एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्टैंडिंग ट्विस्टिंग क्रंच

बैंड स्टैंडिंग ट्विस्टिंग क्रंच एक फंक्शनल कोर एक्सरसाइज है जो इलास्टिक रेजिस्टेंस के खिलाफ स्पाइनल फ्लेक्सियन और टॉर्सो रोटेशन को जोड़ती है। यह मुख्य रूप से इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक के साथ-साथ रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करती है, जो इसे फुल-बॉडी वर्कआउट या एब्डोमिनल सर्किट के अंत के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज बनाती है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को किसी ऊँची जगह पर, जैसे दरवाज़े के ऊपरी हिस्से पर बाँधें, और उसकी तरफ़ पीठ करके पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें और हाथों को सिर के दोनों तरफ़ लाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई।
कूल्हे स्थिर रखें और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए नीचे की ओर क्रंच करें और धड़ को घुमाते हुए एक कोहनी को उल्टी तरफ़ के घुटने की ओर ले जाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे सीधी खड़ी स्थिति में लौटें।
यही दोहराएँ, हर रेप में घुमाव की दिशा बदलते रहें।

आम गलतियां

टॉर्सो के बजाय कूल्हों (hips) से घूमना, जिससे ऑब्लिक पर काम कम हो जाता है।
स्पाइन को मोड़ने के बजाय पीठ को सीधा रखकर कूल्हों से झुकना, जिससे एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स पर जोर पड़ता है।
बैंड को बिना कंट्रोल के वापस आने देना, जिससे महत्वपूर्ण एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है।
एब्डोमिनल वॉल के बजाय हाथों और कंधों से नीचे की ओर खींचना।

टिप्स

अपने कूल्हों को सीधा रखें और अपनी निचली पसलियों को विपरीत कूल्हे की हड्डी की ओर खींचने पर ध्यान दें।
मूवमेंट के निचले हिस्से पर जोर से सांस छोड़ें और एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन बनाए रखें।
ऐसा बैंड रेजिस्टेंस चुनें जो झटके के बिना एक सहज और निरंतर गति की अनुमति दे।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक तरफ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। कोर मस्कुलर एंड्योरेंस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

मोड़ और रोटेशन को मिलाने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है, इसलिए गति की सीमा को नियंत्रित रखें। यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

घर पर वर्कआउट करते समय बैंड को कैसे एंकर करें?

एक साधारण डोर एंकर एक्सेसरी का उपयोग करें जिसे एक मजबूत और पूरी तरह से बंद दरवाजे के ऊपरी किनारे पर लगाया जा सके।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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