Perut · Resistance band

Twisting Crunch Berdiri dengan Resistance Band

Crunch berdiri dengan band adalah latihan core fungsional yang menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi batang tubuh melawan resistensi elastis. Latihan ini terutama menargetkan otot oblique internal dan eksternal serta rektus abdominis, menjadikannya tambahan yang bagus di akhir latihan seluruh tubuh atau sirkuit perut khusus.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band di titik tinggi, misalnya bagian atas pintu, dan berdiri membelakanginya dengan kaki selebar bahu.
Pegang satu gagang di tiap tangan dan bawa kedua tangan ke samping kepala dengan siku tertekuk.
Jaga pinggul tetap diam dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tekuk badan ke bawah sambil memutar torso dan arahkan satu siku ke lutut yang berlawanan.
Tarik napas dan kembali perlahan ke posisi berdiri tegak.
Ulangi sambil bergantian arah putaran di setiap repetisi.

Kesalahan umum

Berotasi melalui pinggul alih-alih batang tubuh, yang memindahkan beban kerja menjauh dari otot oblique.
Membungkuk sepenuhnya di pinggul dengan punggung datar alih-alih melenturkan tulang belakang, yang melibatkan fleksor pinggul alih-alih otot perut.
Membiarkan band menarikmu kembali ke posisi tegak tanpa kendali, menghilangkan tegangan eksentrik yang berharga.
Menarik dengan lengan dan bahu alih-alih menggerakkan gerakan melalui dinding perut.

Tips

Jaga pinggul tetap sejajar dan fokus untuk menarik tulang rusuk bagian bawah ke arah tulang pinggul yang berlawanan.
Buang napas dengan kuat di bagian bawah gerakan dan tahan kontraksi singkat selama satu detik.
Pilih resistensi band yang memungkinkan jalur gerakan yang halus dan berkelanjutan tanpa sentakan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per sisi. Jaga periode istirahat antara 45 dan 60 detik untuk fokus pada daya tahan otot core.

Otot yang dilatih

Twisting Crunch Berdiri dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah gerakan ini aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Menggabungkan fleksi dengan rotasi memberikan beban pada tulang belakang lumbar, jadi jaga rentang gerak yang ketat dan terkontrol. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.

Bagaimana cara mengaitkan band jika berlatih di rumah?

Gunakan aksesori pengait pintu sederhana yang diselipkan di bagian atas pintu yang kokoh dan tertutup rapat.

Latihan serupa

Semua latihan perut →