Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разгибание бедра стоя с эспандером

Разгибание бедра стоя с эспандером — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы. Оно подходит для любого уровня подготовки и применяется как для предварительного включения ягодиц перед базовыми движениями, так и для их финального утомления в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую точку у пола перед собой и проденьте правую стопу в ручку так, чтобы она охватывала лодыжку.
Встаньте лицом к креплению и отойдите назад, чтобы эспандер натянулся, держитесь за стену или устойчивую опору для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу, держите корпус вертикально и напрягите пресс.
Вдохните, затем, выдыхая, отводите правую ногу назад, не сгибая колено и напрягая ягодицу.
Задержитесь на мгновение в крайней точке, не прогибаясь в пояснице.
Вдыхая, медленно возвращайте ногу в исходное положение; выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице в верхней точке движения перегружает поясничный отдел и выключает ягодицу из работы.
Сгибание колена рабочей ноги переносит акцент на подколенные сухожилия, снижая изоляцию целевой мышцы.
Резкое возвращение ноги в исходную позицию под действием эспандера лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе.
Избыточный наклон корпуса вперед превращает движение в подобие наклона и снижает амплитуду сокращения ягодицы.

Советы

Использовать стену или стойку исключительно для поддержания баланса, не перенося на руки вес тела.
Фиксировать пиковое сокращение ягодичной мышцы в верхней точке на одну секунду перед медленным опусканием.
Держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы стабилизировать таз.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Разгибание бедра стоя с эспандером: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли заменить этим упражнением отведение ноги в кроссовере?

Да, эспандер обеспечивает аналогичный вектор сопротивления и создает непрерывное натяжение, служа полноценной заменой тросовому тренажеру.

Почему во время подхода сильнее устает опорная нога?

Ягодичные мышцы опорной ноги непрерывно работают в статическом режиме для стабилизации таза. По мере роста тренированности этот дисбаланс ощущений снижается.