Bokong · Resistance band

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Resistance Band

Ekstensi pinggul berdiri dengan band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus dengan resistensi berkelanjutan. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan sebelum latihan tubuh bagian bawah yang berat atau sebagai gerakan penutup untuk menguras otot glute di akhir sesi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah dekat lantai di depan badan lalu selipkan kaki kanan ke dalam pegangan sehingga melingkar di pergelangan kaki.
Berdiri menghadap titik kaitan dan mundurlah sampai band menegang, berpegangan pada dinding atau tumpuan kokoh untuk keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke kaki kiri, jaga badan tetap tegak, dan kencangkan otot perut.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong kaki kanan lurus ke belakang dengan lutut tetap lurus sambil mengencangkan otot bokong.
Tahan sejenak di titik teratas tanpa melengkungkan punggung bawah.
Tarik napas dan kembalikan kaki perlahan ke posisi awal; selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di puncak gerakan akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbal dan mengurangi kontraksi otot glute.
Menekuk lutut kaki yang bekerja mengubah latihan ini menjadi hamstring curl dan mengurangi isolasi otot glute.
Membiarkan band menarik kaki kembali ke depan dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik dan menurunkan efisiensi latihan.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan akan mengubah sudut pinggul dan memperpendek rentang gerak aktif.

Tips

Gunakan penyangga hanya untuk bantuan keseimbangan ringan, jangan menumpukan berat badanmu di sana.
Berhenti sejenak dan kontraksikan otot glute selama satu detik penuh di puncak ekstensi sebelum kembali ke posisi awal.
Jaga otot inti tetap kencang dan panggul dalam posisi netral selama set untuk mengisolasi gerakan pada sendi pinggul.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi per kaki untuk hipertrofi dan daya tahan glute. Istirahat 45–60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan cable kickbacks?

Ya, resistance band memberikan profil tegangan yang serupa dan menjadi alternatif yang efektif untuk mesin kabel di rumah atau saat bepergian.

Mengapa kaki tumpuan terasa lebih lelah daripada kaki yang bekerja?

Otot gluteus medius pada kaki tumpuan bekerja secara isometrik untuk menjaga panggul tetap sejajar dan menopang berat badan Anda. Ini normal dan biasanya akan seimbang seiring meningkatnya kekuatan stabilisasi.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →