ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड
बैंड स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन
बैंड स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे निरंतर प्रतिरोध के साथ ग्लूटियस मैक्सिमस को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भारी लोअर-बॉडी लिफ्ट से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या सेशन के अंत में ग्लूट्स को थकाने के लिए फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- रेजिस्टेंस बैंड
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- बैंड को अपने सामने ज़मीन के पास नीचे किसी जगह बाँधें और दाहिना पैर हैंडल में इस तरह डालें कि वह टखने के आसपास रहे।
- एंकर की तरफ मुँह करके खड़े हों और तब तक पीछे हटें जब तक बैंड टाइट न हो जाए, संतुलन के लिए दीवार या किसी मज़बूत सहारे को पकड़ें।
- अपना वज़न बाईं टाँग पर डालें, धड़ सीधा रखें और कोर टाइट करें।
- साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दाईं टाँग को सीधा पीछे की ओर धकेलें, घुटना सीधा रखें और ग्लूट को कसें।
- कमर को पीछे की ओर मोड़े बिना ऊपर एक पल रुकें।
- साँस अंदर लेते हुए टाँग को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी टाँग से करें।
आम गलतियां
- मूवमेंट के शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना तनाव को लम्बर स्पाइन पर स्थानांतरित कर देता है और ग्लूट्स को काम करने से रोकता है।
- काम करने वाले घुटने को मोड़ना इस एक्सरसाइज को हैमस्ट्रिंग कर्ल में बदल देता है और ग्लूट आइसोलेशन को कम करता है।
- बैंड को पैर को तेजी से वापस आगे लाने देना एसेंट्रिक फेज को खत्म कर देता है और एक्सरसाइज की दक्षता को कम करता है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे की ओर झुकाना हिप एंगल को बदल देता है और एक्टिव रेंज ऑफ मोशन को छोटा कर देता है।
टिप्स
- सपोर्ट का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें, न कि अपना पूरा शरीर का वजन उस पर डालने के लिए।
- वापस आने से पहले एक्सटेंशन के चरम पर एक सेकंड के लिए रुकें और ग्लूट को स्क्वीज़ करें।
- मूवमेंट को हिप जॉइंट तक सीमित रखने के लिए पूरे सेट के दौरान कोर को टाइट रखें और पेल्विस को न्यूट्रल रखें।
सेट्स और रैप्स
ग्लूट हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति के लिए प्रति पैर 12–20 रेप्स के 3–4 सेट करें। सेट के बीच 45–60 सेकंड आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम केबल किकबैक की जगह ले सकता है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड्स केबल मशीनों के समान ही तनाव प्रदान करते हैं और घर या यात्रा के दौरान एक प्रभावी विकल्प हैं।
खड़ी हुई टांग में काम करने वाली टांग की तुलना में अधिक थकान क्यों महसूस होती है?
खड़ी हुई टांग का ग्लूट मीडियस पेल्विस को स्थिर रखने के लिए काम करता है। यह सामान्य है और जैसे-जैसे स्थिरता बढ़ती है, यह संतुलन में आ जाता है।
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