Mông · Dây kháng lực

Duỗi Hông Đứng Với Dây Kháng Lực

Band standing hip extension là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ mông lớn với lực cản liên tục. Bài tập này rất hiệu quả để khởi động kích hoạt cơ trước khi tập các bài nặng cho thân dưới hoặc làm bài tập kết thúc để làm mỏi cơ mông vào cuối buổi tập.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp sát sàn phía trước bạn và luồn bàn chân phải vào tay cầm sao cho nó ôm quanh cổ chân.
Đứng đối diện điểm neo và lùi lại cho tới khi dây căng, bám tường hoặc điểm tựa chắc chắn để giữ thăng bằng.
Dồn trọng lượng sang chân trái, giữ thân người thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, đẩy chân phải thẳng ra sau, giữ gối thẳng và siết cơ mông.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất mà không ưỡn lưng dưới.
Hít vào và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu; tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới ở đỉnh động tác sẽ chuyển áp lực lên cột sống thắt lưng và làm mất sự tham gia của cơ mông.
Gập đầu gối chân đang tập sẽ biến bài tập thành bài cuốn chân (hamstring curl) và giảm hiệu quả cô lập cơ mông.
Để dây kháng lực kéo chân về phía trước quá nhanh sẽ làm mất giai đoạn hạ tạ (eccentric) và giảm hiệu quả bài tập.
Gập thân người về phía trước quá mức sẽ làm thay đổi góc hông và rút ngắn phạm vi chuyển động hiệu quả.

Mẹo tập luyện

Chỉ sử dụng điểm tựa để hỗ trợ thăng bằng nhẹ, không dồn trọng lượng cơ thể lên đó.
Dừng lại và siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất của động tác trong một giây trước khi trở về vị trí cũ.
Giữ cơ lõi (core) gồng chặt và khung chậu ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập để cô lập chuyển động vào khớp hông.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần cho mỗi chân để tăng kích thước và sức bền cơ mông. Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Hông Đứng Với Dây Kháng Lực: mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế cho bài đá cáp (cable kickbacks) không?

Có, dây kháng lực cung cấp lực căng tương tự và là sự thay thế hiệu quả cho máy tập cáp khi bạn ở nhà hoặc đi du lịch.

Tại sao chân trụ lại cảm thấy mỏi hơn chân đang tập?

Cơ mông nhỡ của chân trụ phải hoạt động tĩnh để giữ khung chậu cân bằng. Điều này là bình thường và sẽ dần cân bằng khi khả năng giữ thăng bằng của bạn cải thiện.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →