お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・スタンディングヒップエクステンション
バンド・スタンディング・ヒップエクステンションは、継続的な負荷をかけて大臀筋をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量の下半身トレーニング前の活性化ドリルとして、またはセッションの最後に臀部を追い込む仕上げの種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 体の前の床に近い低い位置にチューブを固定し、右足をグリップに入れて足首にかかるようにします。
- 固定点の方を向いて立ち、チューブが張るまで下がり、壁や手すりにつかまってバランスを取ります。
- 体重を左脚に移し、上体をまっすぐ保ち、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら膝を伸ばしたまま右脚を後ろにまっすぐ振り、お尻を締めます。
- 腰が反らないように注意しながら、一番上で一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり脚を戻し、決めた回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- 動作の頂点で腰を反らせると、負荷が腰椎にかかり、臀部の刺激が抜けてしまいます。
- 動作側の膝を曲げると、ハムストリングスのカールになってしまい、臀部のアイソレーション効果が低下します。
- バンドの反動で脚を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮が失われ、トレーニング効率が下がります。
- 上半身を過度に前傾させると、股関節の角度が変わり、可動域が狭くなってしまいます。
コツ・注意点
- サポートは体重を預けるのではなく、バランスを保つための補助としてのみ使用してください。
- 伸展のピークで1秒間停止し、臀部をしっかり収縮させてから戻してください。
- 動作を股関節のみに集中させるため、セット中は体幹を固め、骨盤をニュートラルに保ってください。
セット数と回数
臀部の筋肥大と持久力向上のため、片脚につき12–20回を3–4セット行います。セット間の休憩は45–60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはケーブルキックバックの代わりになりますか？
はい、レジスタンスバンドはケーブルマシンと同様の負荷をかけられるため、自宅や旅行先での代用として非常に効果的です。
なぜ動かしている足よりも軸足の方が疲れるのですか？
軸足の中殿筋が骨盤を安定させるために等尺性収縮を行っているためです。これは正常な反応で、安定性が向上するにつれて改善されます。
