Kalça · Direnç bantları

Bant Ayakta Kalça Ekstansiyonu

Direnç bandı ile ayakta kalça ekstansiyonu, sürekli dirençle gluteus maximus kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Alt vücut antrenmanlarından önce bir aktivasyon çalışması olarak veya antrenman sonunda kalçaları tamamen yormak için bir bitirici hareket olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı önünde yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve sağ ayağını, ayak bileğini saracak şekilde tutamağın içine geçir.
Sabitleme noktasına dönük dur ve bant gerilene kadar geriye git; dengen için duvara ya da sağlam bir yere tutun.
Ağırlığını sol bacağına aktar, gövdeni dik tut ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ bacağını dizin düz kalacak şekilde dümdüz geriye it ve kalça kasını sık.
En üstte belini çukurlaştırmadan kısa bir an bekle.
Nefes al ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir; tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en üst noktasında beli kavislemek, yükü bel omurgasına kaydırır ve kalça kasının devre dışı kalmasına neden olur.
Çalışan bacağın dizini bükmek, egzersizi bir hamstring curl hareketine dönüştürür ve kalça izolasyonunu azaltır.
Bandın bacağı hızla öne çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve egzersiz verimliliğini düşürür.
Gövdeyi aşırı derecede öne eğmek, kalça açısını değiştirir ve aktif hareket aralığını kısaltır.

İpuçları

Desteği vücut ağırlığını üzerine vermek için değil, sadece dengeye yardımcı olması için kullan.
Ekstansiyonun zirvesinde, geri dönmeden önce bir saniye boyunca bekle ve çalışan kalça kasını sık.
Hareketi kalça ekleminde izole etmek için set boyunca karın kaslarını sıkı tut ve pelvisini nötr konumda koru.

Set ve tekrarlar

Kalça hipertrofisi ve dayanıklılığı için bacak başına 12–20 tekrardan 3–4 set yap. Setler arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Ayakta Kalça Ekstansiyonu: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz kablo ile yapılan kickback hareketinin yerini tutar mı?

Evet, direnç bantları benzer bir gerilim profili sunar ve evde veya seyahatte kablo makinelerine etkili bir alternatif oluşturur.

Neden destek bacağım çalışan bacağımdan daha yorgun hissediyor?

Destek bacağındaki orta kalça kası, pelvisi dengede tutmak ve vücut ağırlığınızı desteklemek için izometrik olarak çalışır. Bu normaldir ve dengeleyici güç arttıkça genellikle düzelir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →