Glúteos · Elásticos

Extensão de Quadril em Pé com Elástico

A extensão de quadril em pé com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo com resistência contínua. Funciona muito bem como um exercício de ativação antes de levantamentos pesados de membros inferiores ou como um movimento finalizador para exaurir os glúteos ao final do treino.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, à sua frente e encaixe o pé direito na manopla, deixando-a em volta do tornozelo.
Fique de frente para o ponto de fixação e dê um passo para trás até o elástico ficar esticado, segurando em uma parede ou apoio firme para se equilibrar.
Transfira o peso para a perna esquerda, mantenha o tronco ereto e contraia o abdômen.
Inspire e, ao expirar, leve a perna direita para trás com o joelho estendido, contraindo o glúteo.
Pause um instante no topo, sem arquear a lombar.
Inspire e volte com a perna devagar à posição inicial; faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo do movimento transfere a tensão para a coluna e desativa o glúteo.
Dobrar o joelho da perna de trabalho transforma o exercício em uma flexão de pernas e reduz o isolamento do glúteo.
Deixar o elástico puxar a perna de volta rapidamente elimina a fase excêntrica e diminui a eficiência do exercício.
Inclinar o tronco excessivamente para frente altera o ângulo do quadril e encurta a amplitude de movimento ativa.

Dicas

Use o apoio apenas para equilíbrio, em vez de apoiar o peso do seu corpo nele.
Faça uma pausa e contraia o glúteo por um segundo completo no pico da extensão antes de retornar.
Mantenha o core contraído e a pelve neutra durante toda a série para isolar o movimento na articulação do quadril.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições por perna para hipertrofia e resistência dos glúteos. Descanse 45–60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Extensão de Quadril em Pé com Elástico: glúteos, pernas

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode substituir o coice na polia?

Sim, as faixas de resistência oferecem um perfil de tensão semelhante e servem como uma alternativa eficaz às máquinas de polia para casa ou viagens.

Por que a perna de apoio parece mais cansada do que a perna que está trabalhando?

O glúteo médio da perna de apoio trabalha isometricamente para manter a pelve nivelada e sustentar o peso do corpo. Isso é normal e tende a se equilibrar à medida que a força estabilizadora melhora.

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