Fessiers · Élastiques
Extension de Hanche Debout à l'Élastique
L'extension de hanche debout avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand fessier avec une résistance continue. Il est idéal en tant qu'exercice d'activation avant des mouvements lourds du bas du corps ou comme exercice de finition pour épuiser les fessiers en fin de séance.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point bas près du sol devant toi et passe le pied droit dans la poignée pour qu'elle se place autour de la cheville.
- Place-toi face à l'ancrage et recule jusqu'à mettre l'élastique en tension, en te tenant à un mur ou à un appui solide pour l'équilibre.
- Transfère ton poids sur la jambe gauche, garde le buste droit et gaine les abdos.
- Inspire, puis en expirant, pousse la jambe droite vers l'arrière, genou tendu, en contractant le fessier.
- Marque un court temps d'arrêt en haut sans creuser le bas du dos.
- Inspire et ramène lentement la jambe en position de départ, puis fais toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos au sommet du mouvement déplace la tension vers les lombaires et désengage le fessier.
- Plier le genou de la jambe active transforme l'exercice en flexion de jambe et réduit l'isolation du fessier.
- Laisser la bande ramener la jambe trop brusquement vers l'avant supprime la phase excentrique et diminue l'efficacité de l'exercice.
- Pencher le buste excessivement vers l'avant modifie l'angle de la hanche et raccourcit l'amplitude de mouvement active.
Conseils
- Utilise le support uniquement pour garder l'équilibre, sans y appuyer tout le poids de ton corps.
- Marque une pause et contracte le fessier pendant une seconde complète au sommet de l'extension avant de revenir.
- Garde le tronc gainé et le bassin neutre tout au long de la série pour isoler le mouvement au niveau de l'articulation de la hanche.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions par jambe pour l'hypertrophie et l'endurance des fessiers. Repose-toi 45–60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Cet exercice peut-il remplacer les kickbacks à la poulie ?
Oui, les bandes de résistance offrent un profil de tension similaire et constituent une alternative efficace aux machines à poulie pour la maison ou les voyages.
Pourquoi la jambe d'appui est-elle plus fatiguée que la jambe de travail ?
Le moyen fessier de la jambe d'appui travaille de manière isométrique pour maintenir le bassin à niveau et soutenir votre poids. C'est normal et cela tend à s'équilibrer à mesure que la force stabilisatrice s'améliore.
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