Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс стоя с эспандером

Подъем на бицепс стоя с эспандером — изолирующее упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча за счет нарастающего сопротивления упругой ленты. Движение подходит для любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части тренировки рук или тягового дня для глубокого утомления целевых мышц.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки хватом снизу.
Опустите руки вдоль тела, ладони направлены вперед, локти прижаты к корпусу.
Выдыхая, сгибайте локти и поднимайте ручки к плечам, удерживая локти неподвижными.
В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно опускайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед или назад переносит нагрузку с бицепса на передние дельты и широчайшие мышцы.
Резкое бесконтрольное опускание рук выключает эксцентрическую фазу движения, существенно снижая его тренировочный эффект.
Раскачивание корпусом помогает преодолеть сопротивление инерцией, что снижает изоляцию и перегружает поясничный отдел.

Советы

Для увеличения сопротивления достаточно расставить стопы шире или перехватить ленту ближе к основанию.
Локти следует держать неподвижными и слегка прижатыми к корпусу на протяжении всей траектории.
В верхней точке стоит делать секундную паузу с максимальным статическим напряжением бицепса, где натяжение резины пиковое.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и локальной выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс стоя с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем эспандер в этом упражнении отличается от гантелей?

Эспандер создает максимальное натяжение в верхней фазе сокращения, где свободный вес обычно теряет нагрузку из-за изменения угла рычага.

Что делать, если при подъеме заламываются запястья или болят предплечья?

Необходимо удерживать кисти строго на одной линии с предплечьями; если неприятные ощущения сохраняются, следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.