Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band standing biceps curl là một bài tập cô lập nhắm vào cơ nhị đầu (bắp tay trước) bằng cách sử dụng dây kháng lực. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc buổi tập kéo để làm mỏi hoàn toàn các cơ gập tay.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên giữa dây kháng lực với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm một tay cầm theo kiểu nắm ngửa.
Buông hai tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay ép sát thân.
Thở ra và gập khuỷu tay, cuốn tay cầm lên về phía vai, giữ cánh tay trên bất động.
Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển ra trước hoặc ra sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và chuyển sang vai và lưng.
Thả tay xuống quá nhanh mà không kiểm soát lực đàn hồi của dây sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm và giảm hiệu quả kích hoạt cơ.
Sử dụng đà của thân người để vung tay lên sẽ làm giảm tính cô lập và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân khi đứng trên dây để tăng ngay lập tức lực kháng trong suốt quá trình tập.
Giữ khuỷu tay cố định sát vào hai bên sườn trong khi thực hiện động tác cuốn tạ.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất để siết chặt cơ nhị đầu chống lại lực kháng tối đa của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối đa hóa áp lực trao đổi chất với dây kháng lực.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Đứng Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực có thể xây dựng cơ bắp tay hiệu quả như tạ đơn không?

Có, dây kháng lực cung cấp lực cản tăng dần đạt đỉnh khi co cơ hoàn toàn, tạo kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển cơ bắp khi tập đến gần ngưỡng thất bại.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở cổ tay khi tập cuốn tạ với dây kháng lực?

Hãy giữ cổ tay cứng và ở vị trí trung tính thay vì để chúng bị uốn cong ngược lại dưới áp lực; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →