Biceps · Direnç bantları

Bant Ayakta Biceps Curl

Direnç bandı ile ayakta biceps curl, değişken direnç kullanarak biceps brachii kasını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol fleksörlerini tamamen yormak için kol veya çekiş antrenmanlarının sonuna eklemek en iyisidir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde bandın ortasına bas ve her elinle bir tutamağı alttan kavra.
Kollarını yanlarına bırak; avuç içlerin öne baksın, dirseklerin gövdene yakın dursun.
Nefes verirken dirseklerini bükerek tutamakları omuzlarına doğru kaldır; kollarının üst kısmı sabit kalsın.
Hareketin tepe noktasında pazularını sık.
Nefes alarak tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerinin öne veya arkaya kaymasına izin vermek, gerilimi bicepslerden omuzlarına ve sırtına kaydırır.
Ellerini banda direnç göstermeden hızlıca indirmek, eksantrik fazı boşa harcar ve kas aktivasyonunu azaltır.
Tutacakları yukarı çekmek için gövde momentumunu kullanmak izolasyonu azaltır ve beline gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Hareket boyunca gerilimi anında artırmak için ayaklarını bandın üzerinde daha geniş aç.
Curl yaparken dirseklerini vücuduna yakın ve hareketsiz tut.
Bandın tepe direnciyle bicepslerini sıkıştırmak için en üst noktada tam bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Elastik dirençle metabolik stresi maksimize etmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bantları, dambıllar kadar etkili bir şekilde biceps geliştirebilir mi?

Evet, bantlar tam kasılmada zirveye ulaşan progresif bir direnç sağlar ve tükenişe yakın çalışıldığında hipertrofi için güçlü bir uyarıcı sunar.

Bant ile curl yaparken bilek ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Bileklerinizin gerilim altında geriye bükülmesine izin vermek yerine onları sert ve nötr tutun. Rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →