البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين العضلة ذات الرأسين وقوفًا بأنبوب المقاومة

تمرين ثني الذراعين بالباند (Band standing biceps curl) هو تمرين عزل يستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية باستخدام المقاومة المرنة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب لإجهاد عضلات الذراع بشكل كامل.

العضلات

البايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قف على منتصف الأنبوب وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك مقبضًا بكل يد بقبضة سفلية.
2. اترك ذراعيك متدليتين بجانبيك، وراحتا اليدين إلى الأمام والمرفقان قريبان من جذعك.
3. مع الزفير، اثنِ مرفقيك وارفع المقبضين نحو كتفيك مع إبقاء عضديك ثابتين.
4. اعصر العضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة.
5. خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• السماح للمرفقين بالتحرك للأمام أو للخلف ينقل الضغط من العضلة ذات الرأسين إلى الكتفين والظهر.
• إنزال اليدين بسرعة دون مقاومة الباند يضيع مرحلة الانقباض اللامركزي ويقلل من تفعيل العضلة.
• استخدام زخم الجذع لرفع المقابض يقلل من فعالية العزل ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.

نصائح

• وسع المسافة بين قدميك على الباند لزيادة المقاومة فوراً طوال فترة الحركة.
• حافظ على مرفقيك ثابتين بجانب جسمك ولا تحركهما أثناء الثني.
• توقف لمدة ثانية كاملة في الأعلى لعصر العضلة ذات الرأسين ضد أقصى مقاومة للباند.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لزيادة الإجهاد الأيضي باستخدام المقاومة المرنة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →