Bisep · Resistance band

Biceps Curl Berdiri dengan Resistance Band

Biceps curl berdiri dengan band adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot biceps brachii menggunakan resistensi yang menyesuaikan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarikan untuk membuat otot fleksor lengan benar-benar lelah.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar bahu dan genggam satu pegangan di masing-masing tangan dengan telapak menghadap ke atas.
Biarkan lengan menggantung di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke depan, siku rapat ke badan.
Sambil membuang napas, tekuk siku dan angkat pegangan ke arah bahu, lengan atas tetap diam.
Remas otot bisep di puncak gerakan.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membiarkan siku bergerak maju atau mundur akan mengalihkan ketegangan dari otot bisep ke bahu dan punggung.
Menurunkan tangan dengan cepat tanpa menahan band akan menyia-nyiakan fase eksentrik dan mengurangi aktivasi otot.
Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan pegangan ke atas akan mengurangi isolasi dan memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.

Tips

Lebarkan posisi kaki di atas band untuk meningkatkan ketegangan secara instan di sepanjang gerakan.
Jaga siku tetap menempel di sisi tubuh dan tidak bergerak saat melakukan curl.
Tahan selama satu detik penuh di posisi atas untuk meremas otot bisep melawan resistensi puncak band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk memaksimalkan stres metabolik dengan resistensi elastis.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Berdiri dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah resistance band bisa membentuk otot bisep seefektif dumbel?

Ya, band memberikan resistensi progresif yang memuncak pada kontraksi penuh, memberikan stimulus kuat untuk hipertrofi jika dilakukan hingga mendekati kegagalan otot.

Apa yang harus dilakukan jika merasa tidak nyaman pada pergelangan tangan saat melakukan curl dengan band?

Jaga pergelangan tangan tetap kaku dan netral alih-alih membiarkannya menekuk di bawah tekanan. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →