Bíceps · Elásticos

Rosca Direta em Pé com Elástico

O rosca bíceps em pé com elástico é um exercício de isolamento que visa o bíceps braquial usando resistência progressiva. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no final de um treino de braços ou de puxar para fadigar completamente os flexores do braço.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e segure uma manopla em cada mão, em pegada supinada.
Deixe os braços soltos ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente e cotovelos junto ao tronco.
Ao expirar, dobre os cotovelos e leve as manoplas em direção aos ombros, mantendo os braços parados.
Contraia o bíceps no topo do movimento.
Inspire e desça as manoplas devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Deixar os cotovelos balançarem para frente ou para trás transfere a tensão dos bíceps para os ombros e costas.
Baixar as mãos rapidamente sem resistir ao elástico desperdiça a fase excêntrica e reduz a ativação muscular.
Usar o impulso do tronco para subir as alças diminui o isolamento e coloca uma tensão desnecessária na região lombar.

Dicas

Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar instantaneamente a tensão durante todo o movimento.
Mantenha os cotovelos fixos junto ao corpo e imóveis enquanto faz a rosca.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo para contrair os bíceps contra a resistência máxima do elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para maximizar o estresse metabólico com a resistência elástica.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Bandas de resistência podem desenvolver o bíceps tão eficazmente quanto halteres?

Sim, as bandas oferecem uma resistência progressiva que atinge o pico na contração total, proporcionando um forte estímulo para a hipertrofia quando levadas perto da falha.

O que fazer se sentir desconforto no pulso durante a rosca com banda?

Mantenha os pulsos rígidos e neutros em vez de deixá-los dobrar sob tensão. Se o desconforto persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.

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