Пресс · Резинки и эспандеры

Скручивания с поворотом на коленях с эспандером

Скручивания с поворотом на коленях с эспандером — это изолирующее упражнение, сочетающее сгибание позвоночника и ротацию корпуса против сопротивления упругой ленты. Движение акцентирует нагрузку на косых мышцах живота и прямой мышце пресса, поэтому отлично подходит для завершающего блока силовой или функциональной тренировки.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за высокую точку, например за верх двери, и встаньте на колени спиной к ней.
Возьмите ручки в обе руки и поднесите кисти к голове, локти согнуты.
Держите таз неподвижным, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, скручивайтесь вниз с поворотом корпуса, направляя локоть к противоположному колену.
Вдыхая, медленно возвращайтесь в вертикальное положение на коленях.
Повторяйте, чередуя сторону поворота в каждом повторении.

Частые ошибки

Опускание таза на пятки вместо сгибания позвоночника, что превращает упражнение в наклон в тазобедренных суставах и снимает нагрузку с пресса.
Тяга руками за рукояти эспандера к шее, что перегружает плечи и шейный отдел вместо включения мышц живота.
Слишком резкое возвращение в верхнюю точку под воздействием натяжения резины, лишающее мышцы эффективной эксцентрической фазы.
Скручивание таза вместе с торсом, что снижает изоляцию косых мышц и снижает контроль движения.

Советы

Зафиксировать таз строго вертикально над коленями и сохранять его неподвижным на протяжении всей траектории.
Держать кисти возле висков или верхней части груди, не меняя угол в локтях при движении корпуса.
Делать короткую паузу с мощным выдохом в нижней точке скручивания для достижения максимального пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости пресса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений (по 6–10 на каждую сторону). Время отдыха между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Скручивания с поворотом на коленях с эспандером: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную динамическую нагрузку получают косые и прямая мышцы живота. Мышцы-разгибатели позвоночника и поперечная мышца выступают в роли стабилизаторов корпуса.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Упражнение относительно щадящее за счет регулируемого натяжения резины, однако сочетание сгибания и скручивания требует осторожности. При появлении любого дискомфорта или боли движение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.