Abdominales · Bandas elásticas

Crunch con Giro de Rodillas con Banda

El crunch de rodillas con banda es un ejercicio de aislamiento del core que combina la flexión espinal con la rotación del torso contra la tensión elástica. Se enfoca en los oblicuos y el recto abdominal, siendo ideal para el final de una rutina de fuerza o de core.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Fija la banda en un punto alto, por ejemplo la parte de arriba de una puerta, y arrodíllate de espaldas a ella.
Sujeta un asa con cada mano y llévalas a los lados de la cabeza, con los codos flexionados.
Mantén la cadera quieta y el abdomen firme.
Inspira. Al exhalar, flexiona el tronco hacia abajo girándolo y lleva un codo hacia la rodilla contraria.
Inspira y vuelve despacio a la posición erguida de rodillas.
Repite alternando el lado del giro en cada repetición.

Errores comunes

Sentarse sobre los talones en lugar de curvar la columna, lo que traslada el trabajo a las caderas y descarga los abdominales.
Tirar de las bandas con los brazos, lo que tensa los hombros y reduce la activación abdominal.
Dejar que la banda devuelva el torso a la posición inicial bruscamente, lo que elimina la contracción excéntrica y estresa la zona lumbar.
Girar la pelvis junto con los hombros, lo que disminuye la tensión en las fibras oblicuas objetivo.

Consejos

Mantén las caderas firmemente bloqueadas directamente sobre las rodillas durante toda la serie.
Fija las manos a los lados de la cabeza y deja que la contracción abdominal guíe el movimiento.
Haz una pausa breve abajo mientras exhalas completamente para enfatizar la contracción máxima de los oblicuos.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones totales (6 a 10 por lado) para fuerza y resistencia del core. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Crunch con Giro de Rodillas con Banda: abdominales

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer este ejercicio en casa?

Sí, solo necesitas una banda de resistencia anclada de forma segura en la parte superior de una puerta con un anclaje para puertas. Asegúrate de que el punto de sujeción sea totalmente estable antes de aplicar tensión.

¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?

Cuando se realiza con un ritmo controlado y la pelvis inmóvil, ejerce una presión mínima sobre la columna vertebral. Si sientes dolor agudo o molestias, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de abdominales →