البطن · أشرطة المقاومة
طيّ البطن مع الالتواء على الركبتين بأنبوب المقاومة
تمرين "باند نيلينج تويستينج كرنش" هو تمرين عزل لعضلات الجذع يجمع بين ثني العمود الفقري ودوران الجذع ضد مقاومة الشريط المطاطي. يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة وعضلة البطن المستقيمة، وهو مثالي لنهاية روتين تمارين القوة أو تمارين الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة مرتفعة، مثل أعلى الباب، واركع مديرًا ظهرك له.
- أمسك مقبضًا في كل يد وقرّب يديك إلى جانبَي رأسك والمرفقان مثنيان.
- أبقِ وركيك ثابتين وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، انزل بجذعك مع تدويره، ووجّه أحد مرفقيك نحو الركبة المقابلة.
- خذ شهيقًا وعُد ببطء إلى وضعية الركوع المستقيمة.
- كرّر مع تبديل اتجاه اللف في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- الجلوس على الكعبين بدلاً من ثني العمود الفقري، مما ينقل الضغط إلى الوركين ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- سحب مقابض الشريط بالذراعين، مما يجهد الكتفين ويقلل من مشاركة عضلات البطن.
- ترك الشريط يعيد الجذع للوضع المستقيم بقوة، مما يلغي الانقباض اللامركزي ويضغط على أسفل الظهر.
- تدوير الحوض مع الكتفين، مما يقلل من التوتر على ألياف العضلات المائلة المستهدفة.
نصائح
- حافظ على ثبات وركيك مباشرة فوق ركبتيك طوال فترة التمرين.
- ثبّت يديك على جانبي رأسك واجعل انقباض عضلات البطن هو المحرك للحركة.
- توقف للحظة في الأسفل مع الزفير الكامل للتأكيد على أقصى انقباض للعضلات المائلة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً (6 إلى 10 لكل جانب) لتعزيز قوة وتحمل الجذع. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل؟
نعم، تحتاج فقط إلى حبل مقاومة مثبت بإحكام في أعلى الباب باستخدام مثبت الباب. تأكد من أن نقطة التثبيت ثابتة تماماً قبل البدء في شد الحبل.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
عند أدائه بإيقاع متحكم فيه مع ثبات الحوض، فإنه يضع حداً أدنى من ضغط الانضغاط على العمود الفقري. إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة