एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड नीलिंग ट्विस्टिंग क्रंच

बैंड नीलिंग ट्विस्टिंग क्रंच एक आइसोलेशन कोर एक्सरसाइज है जो इलास्टिक टेंशन के खिलाफ स्पाइनल फ्लेक्सियन और टॉर्सो रोटेशन को जोड़ती है। यह ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को टारगेट करती है, और स्ट्रेंथ या कोर-फोकस्ड रूटीन के अंत में करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को किसी ऊँची जगह पर, जैसे दरवाज़े के ऊपरी हिस्से पर बाँधें, और उसकी तरफ़ पीठ करके घुटनों के बल बैठें।
हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें और हाथों को सिर के दोनों तरफ़ लाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई।
कूल्हे स्थिर रखें और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए नीचे की ओर क्रंच करें और धड़ को घुमाते हुए एक कोहनी को उल्टी तरफ़ के घुटने की ओर ले जाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे घुटनों के बल सीधी स्थिति में लौटें।
यही दोहराएँ, हर रेप में घुमाव की दिशा बदलते रहें।

आम गलतियां

स्पाइन को कर्ल करने के बजाय एड़ियों पर पीछे बैठना, जिससे काम हिप्स पर शिफ्ट हो जाता है और एब्स पर दबाव कम हो जाता है।
हाथों से बैंड हैंडल को नीचे खींचना, जिससे कंधों पर खिंचाव आता है और एब्स का इस्तेमाल कम हो जाता है।
वापस आते समय बैंड को टॉर्सो को झटके से सीधा करने देना, जिससे एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन खत्म हो जाता है और लोअर बैक पर तनाव पड़ता है।
कंधों के साथ पेल्विस को भी घुमाना, जिससे ऑब्लिक फाइबर्स पर टेंशन कम हो जाती है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान अपने हिप्स को घुटनों के ठीक ऊपर मजबूती से लॉक रखें।
अपने हाथों को सिर के किनारों पर फिक्स रखें और एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन से ही खिंचाव पैदा करें।
नीचे की स्थिति में एक सेकंड रुकें और पूरी तरह सांस छोड़ें ताकि ऑब्लिक कॉन्ट्रैक्शन का पूरा असर मिले।

सेट्स और रैप्स

कोर स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 कुल रेप्स (6 से 10 प्रति साइड) के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम घर पर किया जा सकता है?

हाँ, आपको बस एक रेजिस्टेंस बैंड की आवश्यकता है जिसे डोर एंकर की मदद से दरवाजे के ऊपरी हिस्से पर सुरक्षित रूप से बांधा जा सके। तनाव डालने से पहले सुनिश्चित करें कि अटैचमेंट पॉइंट पूरी तरह स्थिर है।

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

नियंत्रित गति और स्थिर पेल्विस के साथ करने पर, यह रीढ़ पर बहुत कम दबाव डालता है। यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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