Abdos · Élastiques

Crunch à Genoux avec Rotation à l'Élastique

Le crunch à genoux avec élastique est un exercice d'isolation du tronc qui combine une flexion de la colonne vertébrale et une rotation du buste contre une tension élastique. Il cible les obliques et le grand droit de l'abdomen, idéal en fin de séance de renforcement ou de gainage.

Muscles: Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique en hauteur, par exemple en haut d'une porte, et mets-toi à genoux dos au point d'ancrage.
Tiens une poignée dans chaque main et amène les mains de chaque côté de la tête, coudes fléchis.
Garde le bassin immobile et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, enroule le buste vers le bas en pivotant pour amener un coude vers le genou opposé.
Inspire et reviens lentement à genoux, buste droit.
Enchaîne en alternant le côté de la rotation à chaque répétition.

Erreurs courantes

S'asseoir sur les talons au lieu d'enrouler la colonne, ce qui déplace l'effort vers les hanches et soulage les abdominaux.
Tirer sur les poignées avec les bras, ce qui sollicite les épaules et réduit le recrutement abdominal.
Laisser l'élastique ramener le buste brusquement, ce qui annule la contraction excentrique et fatigue le bas du dos.
Faire pivoter le bassin en même temps que les épaules, ce qui diminue la tension sur les fibres obliques ciblées.

Conseils

Garde tes hanches bien verrouillées directement au-dessus de tes genoux pendant toute la série.
Fixe tes mains sur les côtés de ta tête et laisse la contraction de tes abdominaux diriger le mouvement.
Marque une courte pause en bas en expirant complètement pour accentuer la contraction maximale des obliques.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions au total (6 à 10 par côté) pour renforcer le tronc et l'endurance. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Crunch à Genoux avec Rotation à l'Élastique: abdos

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Questions

Cet exercice peut-il être fait à la maison ?

Oui, vous avez seulement besoin d'une bande de résistance fixée solidement en haut d'une porte avec une attache de porte. Assurez-vous que le point d'ancrage est parfaitement stable avant d'appliquer une tension.

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Lorsqu'il est effectué avec un tempo contrôlé et un bassin immobile, il exerce une contrainte de compression minimale sur la colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste de santé.

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