Perut · Resistance band

Twisting Crunch Berlutut dengan Resistance Band

Crunch berlutut dengan band adalah latihan isolasi core yang menggabungkan fleksi tulang belakang dengan rotasi batang tubuh melawan tegangan elastis. Latihan ini menargetkan otot oblique dan rectus abdominis, sangat cocok dilakukan di akhir rutinitas kekuatan atau core.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band di titik tinggi, misalnya bagian atas pintu, lalu berlutut membelakangi titik kaitan itu.
Pegang satu gagang di tiap tangan dan bawa kedua tangan ke samping kepala dengan siku tertekuk.
Jaga pinggul tetap diam dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tekuk badan ke bawah sambil memutar torso dan arahkan satu siku ke lutut yang berlawanan.
Tarik napas dan kembali perlahan ke posisi berlutut tegak.
Ulangi sambil bergantian arah putaran di setiap repetisi.

Kesalahan umum

Duduk di atas tumit alih-alih melengkungkan tulang belakang, yang memindahkan beban ke pinggul dan mengurangi kerja otot perut.
Menarik pegangan band dengan lengan, yang membebani bahu dan mengurangi rekrutmen otot perut.
Membiarkan band menarik batang tubuh kembali ke atas dengan cepat, yang menghilangkan kontraksi eksentrik dan menekan punggung bawah.
Memutar panggul bersamaan dengan bahu, yang mengurangi tegangan pada serat otot oblique yang ditargetkan.

Tips

Jaga pinggul tetap terkunci dengan kuat tepat di atas lutut selama seluruh set.
Posisikan tangan di samping kepala dan biarkan kontraksi otot perut yang menggerakkan tarikan.
Berhenti sejenak di posisi bawah sambil membuang napas sepenuhnya untuk menekankan kontraksi puncak pada otot oblique.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 12 hingga 20 repetisi (6 hingga 10 per sisi) untuk kekuatan dan daya tahan core. Istirahat 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Twisting Crunch Berlutut dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa dilakukan di rumah?

Ya, Anda hanya memerlukan karet resistensi yang dipasang dengan aman di bagian atas pintu menggunakan jangkar pintu. Pastikan titik pemasangan benar-benar stabil sebelum memberikan tegangan.

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Jika dilakukan dengan tempo terkontrol dan panggul yang diam, latihan ini memberikan tekanan kompresi minimal pada tulang belakang. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan perut →