腹筋 · トレーニングチューブ
チューブ・ニーリングツイストクランチ
バンド・ニーリング・ツイスティング・クランチは、脊柱の屈曲と弾性抵抗に対する体幹の回旋を組み合わせたコアのアイソレーション種目です。腹斜筋と腹直筋をターゲットにしており、筋トレやコアトレーニングのルーティンの最後に行うのに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ドアの上など高い位置にチューブを固定し、そちらに背を向けてひざ立ちになります。
- 両手にグリップを持ち、ひじを曲げて手を頭の横に添えます。
- 腰は動かさず、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら体を丸めてひねり、片方のひじを反対側のひざへ近づけます。
- 息を吸いながら、ゆっくりひざ立ちの姿勢に戻ります。
- 1回ごとにひねる方向を左右交互に替えながら繰り返します。
よくある間違い
- 脊柱を丸めるのではなく、かかとの上にお尻を引いてしまうと、負荷が股関節に逃げ、腹筋への刺激が減ります。
- 腕でバンドのハンドルを引いてしまうと、肩に負担がかかり、腹筋の関与が低下します。
- 戻る際にバンドの反動で勢いよく上体を戻すと、エキセントリック収縮が失われ、腰に負担がかかります。
- 肩と一緒に骨盤まで回旋させると、ターゲットである腹斜筋へのテンションが弱まります。
コツ・注意点
- セット中は常に、股関節を膝の真上にしっかりと固定してください。
- 両手を頭の横に固定し、腹筋の収縮で動作をリードしてください。
- ボトムポジションで一瞬停止し、完全に息を吐き切ることで腹斜筋の収縮を最大化しましょう。
セット数と回数
コアの筋力と持久力向上のため、12〜20回（片側6〜10回）を3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは自宅でできますか？
はい、ドアアンカーを使ってドアの上部にしっかりと固定したレジスタンスバンドがあれば可能です。負荷をかける前に、固定箇所が完全に安定していることを確認してください。
このエクササイズは腰に安全ですか？
コントロールされたテンポで骨盤を固定して行えば、脊椎への圧迫ストレスは最小限に抑えられます。鋭い痛みや不快感がある場合は、すぐに中止して専門医に相談してください。
