Bụng · Dây kháng lực

Gập Bụng Xoay Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Band kneeling twisting crunch là bài tập cô lập cơ lõi, kết hợp giữa việc gập cột sống và xoay thân người chống lại lực đàn hồi của dây kháng lực. Bài tập này nhắm vào cơ liên sườn và cơ bụng thẳng, rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc tập cơ lõi.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao như mép trên cánh cửa rồi quỳ xuống quay lưng lại phía đó.
Mỗi tay cầm một tay nắm và đưa hai tay lên hai bên đầu, khuỷu tay gập.
Giữ hông bất động và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra, gập thân xuống và xoay người, đưa một khuỷu tay hướng về gối đối diện.
Hít vào và từ từ trở về tư thế quỳ thẳng người.
Lặp lại, mỗi lần đổi hướng xoay sang bên còn lại.

Lỗi thường gặp

Ngồi lùi về phía gót chân thay vì cuộn cột sống, điều này làm chuyển trọng tâm sang hông và giảm áp lực lên cơ bụng.
Dùng tay kéo dây kháng lực xuống, gây căng thẳng cho vai và giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
Để dây kháng lực kéo thân người bật ngược trở lại, làm mất đi sự co cơ lệch tâm và gây áp lực lên lưng dưới.
Xoay khung chậu cùng với vai, làm giảm độ căng trên các sợi cơ liên sườn mục tiêu.

Mẹo tập luyện

Giữ hông cố định chắc chắn ngay phía trên đầu gối trong suốt cả hiệp tập.
Đặt tay cố định hai bên đầu và để lực co cơ bụng dẫn dắt chuyển động.
Dừng lại một nhịp ở vị trí thấp nhất và thở ra hoàn toàn để tối đa hóa sự co thắt của cơ liên sườn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần (6 đến 10 lần mỗi bên) để tăng cường sức mạnh và độ bền cơ lõi. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Gập Bụng Xoay Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện tại nhà không?

Có, bạn chỉ cần một dây kháng lực được cố định chắc chắn vào phía trên cửa bằng móc treo cửa. Hãy đảm bảo điểm gắn kết hoàn toàn ổn định trước khi tạo lực căng.

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Khi thực hiện với tốc độ kiểm soát và giữ khung chậu cố định, bài tập này gây áp lực nén tối thiểu lên cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →