Abdômen · Elásticos

Abdominal com Rotação Ajoelhado com Elástico

O crunch ajoelhado com elástico é um exercício de isolamento do core que combina a flexão da coluna com a rotação do tronco contra a tensão elástica. Ele foca nos oblíquos e no reto abdominal, sendo ótimo para o final de um treino de força ou de core.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto, como o topo de uma porta, e ajoelhe-se de costas para ele.
Segure uma alça em cada mão e leve as mãos às laterais da cabeça, com os cotovelos flexionados.
Mantenha o quadril parado e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, flexione o tronco para baixo girando-o, levando um cotovelo em direção ao joelho oposto.
Inspire e volte devagar à posição ajoelhada ereta.
Repita alternando o lado da rotação a cada repetição.

Erros comuns

Sentar nos calcanhares em vez de curvar a coluna, o que transfere o esforço para os quadris e alivia os abdominais.
Puxar as alças do elástico com os braços, o que sobrecarrega os ombros e reduz o recrutamento abdominal.
Deixar o elástico puxar o tronco de volta rapidamente, o que elimina a contração excêntrica e estressa a lombar.
Girar a pelve junto com os ombros, o que diminui a tensão nas fibras oblíquas alvo.

Dicas

Mantenha os quadris firmemente travados diretamente sobre os joelhos durante toda a série.
Fixe as mãos nas laterais da cabeça e deixe a contração abdominal conduzir o movimento.
Faça uma pausa breve na parte inferior enquanto expira completamente para enfatizar a contração máxima dos oblíquos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições totais (6 a 10 por lado) para força e resistência do core. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Abdominal com Rotação Ajoelhado com Elástico: abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa?

Sim, você só precisa de uma faixa elástica presa com segurança no topo de uma porta usando um ancorador. Certifique-se de que o ponto de fixação esteja totalmente estável antes de aplicar tensão.

Este exercício é seguro para a lombar?

Quando realizado com um ritmo controlado e a pelve imóvel, ele exerce uma compressão mínima na coluna. Se sentir dor aguda ou desconforto, pare imediatamente e consulte um especialista.

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