Karın · Direnç bantları

Bant Diz Üstü Dönüşlü Crunch

Diz üstü direnç bandı crunch, omurga fleksiyonunu gövde rotasyonu ile birleştiren bir core izolasyon egzersizidir. Eğik karın kaslarını ve rektus abdominisi hedefler; güç veya core odaklı antrenmanların sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği kapı üstü gibi yüksek bir noktaya sabitle ve ona sırtın dönük olacak şekilde diz çök.
Her eline bir tutamaç al ve ellerini dirseklerin bükük halde başının iki yanına getir.
Kalçanı sabit, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken gövdeni döndürerek aşağı doğru kıvrıl ve bir dirseğini karşı dizine doğru götür.
Nefes al ve yavaşça dik diz çökme pozisyonuna dön.
Her tekrarda dönüş yönünü değiştirerek devam et.

Sık yapılan hatalar

Omurgayı bükmek yerine kalçayı topukların üzerine oturtmak, bu durum yükü kalçaya kaydırır ve karın kaslarını devre dışı bırakır.
Bandı kollarla aşağı çekmek, bu omuzları zorlar ve karın kası aktivasyonunu azaltır.
Dönüşte bandın gövdeyi aniden yukarı çekmesine izin vermek, bu eksantrik kasılmayı keser ve bel bölgesine yük bindirir.
Pelvisi omuzlarla birlikte döndürmek, bu hedef eğik kas liflerindeki gerilimi azaltır.

İpuçları

Set boyunca kalçalarını dizlerinin üzerinde sabit tut.
Ellerini başının yanlarında sabitle ve hareketi karın kaslarının kasılmasıyla gerçekleştir.
Eğik karın kaslarındaki maksimum kasılmayı vurgulamak için aşağıda kısa bir süre bekle ve tamamen nefes ver.

Set ve tekrarlar

Core gücü ve dayanıklılığı için 12-20 toplam tekrar (her iki taraf için 6-10) içeren 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz evde yapılabilir mi?

Evet, sadece bir kapı aparatı ile kapının üst kısmına güvenli bir şekilde sabitlenmiş bir direnç bandına ihtiyacınız var. Gerilim uygulamadan önce bağlantı noktasının tamamen sabit olduğundan emin olun.

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Kontrollü bir tempo ve sabit bir pelvis ile yapıldığında, omurga üzerinde minimum baskı oluşturur. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →