Бицепс · Резинки и эспандеры

Поочередный подъем на бицепс с эспандером

Поочередный подъем на бицепс с эспандером — это изолирующее упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы с нарастающим сопротивлением резиновой ленты. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки рук либо тягового дня.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, ладони направлены вперед.
Держите спину прямой, локти прижаты к корпусу, руки выпрямлены.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте одну руку, поднимая ручку к плечу и не смещая локоть.
Вдыхая, медленно опускайте ее в исходное положение.
Повторите другой рукой, чередуя стороны в каждом повторении.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом снижает эффективность за счет инерции и создает лишнее напряжение в пояснице.
Выведение локтей вперед или в стороны смещает целевую нагрузку с бицепса на передние дельтовидные мышцы.
Быстрый и бесконтрольный сброс руки вниз лишает мышцы эксцентрической нагрузки, которая особенно важна при работе с резиной.

Советы

Для увеличения натяжения эспандера достаточно поставить стопы шире или слегка намотать край ленты на ладонь.
В верхней точке полезно сделать секундную паузу, чтобы акцентировать пиковое сокращение бицепса.
Неработающую в данный момент руку следует удерживать в легком статическом напряжении внизу, сохраняя контроль над лентой.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Поочередный подъем на бицепс с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подъем с эспандером отличается от упражнения с гантелями?

Эспандер обеспечивает максимальное натяжение в верхней точке амплитуды, где гантели часто теряют часть нагрузки из-за вектора силы тяжести.

Что делать, если при сгибании руки возникает боль в локте?

При появлении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту, предварительно убедившись, что кисти не заламываются назад во время движения.