Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Luân Phiên Với Dây Kháng Lực

Band alternating biceps curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ nhị đầu và cơ cánh tay bằng cách sử dụng lực kháng của dây đàn hồi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và là một bài bổ trợ tuyệt vời cho các buổi tập tay hoặc các buổi tập kéo.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm, lòng bàn tay hướng ra trước.
Giữ lưng thẳng, khuỷu tay ép sát thân, hai tay duỗi.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và cuốn một tay nắm lên phía vai mà không xê dịch khuỷu tay.
Hít vào và từ từ hạ tay đó về vị trí ban đầu.
Lặp lại với tay còn lại, đổi tay sau mỗi lần.

Lỗi thường gặp

Vung thân người để kéo dây sẽ tạo đà, làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Để khuỷu tay di chuyển về phía trước hoặc bè ra ngoài sẽ chuyển áp lực sang cơ vai trước.
Hạ tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn hạ tạ (eccentric phase), vốn rất quan trọng để phát triển cơ bắp và kiểm soát chuyển động.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách chân trên dây đàn hồi để tăng lực kháng ngay lập tức mà không cần đổi dụng cụ.
Giữ lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần gập tay để tối đa hóa sự co cơ khi dây đàn hồi đạt độ căng lớn nhất.
Giữ cánh tay không tập ổn định và hơi gồng nhẹ thay vì để dây đàn hồi bị chùng hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi tay, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tối ưu về tăng cơ và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Luân Phiên Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này so với cuốn tạ đơn (dumbbell curl) như thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần đạt đỉnh ở điểm cao nhất của động tác cuốn, trong khi tạ đơn cung cấp ít lực cản hơn ở ngay điểm cao nhất của phạm vi chuyển động.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khuỷu tay?

Dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, đồng thời đảm bảo cổ tay của bạn luôn ở vị trí trung tính trong suốt mỗi lần tập.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →