Biceps · Direnç bantları

Bant Alternatif Biceps Curl

Direnç bandı ile alternatif biceps curl, değişken elastik direnç kullanarak biceps brachii ve brachialis kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol odaklı antrenmanlara veya çekiş günü programlarına yardımcı bir hareket olarak doğal bir şekilde eklenir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve avuç içlerin öne bakacak şekilde her eline bir tutamaç al.
Sırtın dik, dirseklerin gövdene yapışık, kolların uzanmış olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseğini oynatmadan bir tutamacı omzuna doğru kaldır.
Nefes al ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Aynısını diğer kolunla yap; her tekrarda kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi sallayarak bandı kaldırmak ivme kullanmanıza neden olur, bu da biceps üzerindeki gerilimi azaltır ve belinizi zorlar.
Dirseklerin öne doğru kaymasına veya dışarı açılmasına izin vermek, yükü ön omuzlara kaydırır.
Kolu çok hızlı indirmek, kas gelişimi ve kontrol için kritik olan eksantrik fazı ortadan kaldırır.

İpuçları

Ekipman değiştirmeden direnci anında artırmak için bandın üzerindeki duruşunuzu genişletin.
Bandın en yüksek gerilimine karşı zirve kasılmayı maksimize etmek için her tekrarın tepesinde tam bir saniye bekleyin.
Bandın tamamen gevşemesine izin vermek yerine, çalışmayan kolu sabit ve hafif gergin tutun.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için her kol için 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz dambıl curl ile nasıl karşılaştırılır?

Direnç bantları, hareketin en üst noktasında zirveye ulaşan artan bir gerilim yaratırken, dambıllar hareket aralığının en üstünde daha az direnç sağlar.

Dirseklerinizde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın ve rahatsızlık devam ederse bir sağlık uzmanına danışın; her tekrar boyunca bileklerinizin nötr kaldığından emin olun.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →