Bisep · Resistance band

Biceps Curl Bergantian dengan Resistance Band

Band alternating biceps curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot biceps brachii dan brachialis menggunakan resistensi elastis variabel. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan dapat dimasukkan ke dalam latihan fokus lengan atau hari latihan tarik sebagai gerakan pelengkap.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar bahu dan pegang satu gagang di tiap tangan, telapak menghadap ke depan.
Jaga punggung tetap lurus, siku rapat ke sisi badan, dan lengan lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik satu pegangan ke arah bahu tanpa menggeser siku.
Tarik napas dan turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan tangan satunya, bergantian sisi di setiap repetisi.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk menarik band menggunakan momentum, yang menghilangkan ketegangan pada otot bisep dan membebani punggung bawah.
Membiarkan siku bergerak maju atau melebar ke samping memindahkan beban kerja ke otot deltoid anterior.
Menurunkan lengan terlalu cepat menghilangkan fase eksentrik, yang sangat penting untuk pertumbuhan dan kontrol otot.

Tips

Lebarkan posisi kaki Anda di atas band untuk meningkatkan resistensi secara instan tanpa perlu mengganti alat.
Tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak melawan ketegangan tertinggi band.
Jaga lengan yang tidak bekerja tetap stabil dan sedikit tegang di posisi bawah daripada membiarkan band menjadi kendur sepenuhnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Bergantian dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingan latihan ini dengan curl menggunakan dumbbell?

Pita resistensi menciptakan tegangan meningkat yang mencapai puncaknya di bagian atas gerakan, sedangkan dumbbell memberikan resistensi yang lebih sedikit di titik akhir rentang gerak.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pada siku?

Hentikan latihan segera dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika rasa tidak nyaman berlanjut, pastikan pergelangan tangan Anda tetap netral selama setiap repetisi.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →