หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์สลับข้างด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Alternating Biceps Curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ใช้แรงต้านจากยางยืดเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps Brachii) และกล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถนำไปรวมในตารางฝึกแขนหรือวันเล่นหลังได้อย่างลงตัว

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับที่จับข้างละมือ หันฝ่ามือไปข้างหน้า
หลังตรง แนบศอกไว้ข้างลำตัว และเหยียดแขนลง
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมม้วนที่จับข้างหนึ่งขึ้นเข้าหาไหล่โดยไม่ขยับข้อศอก
หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง สลับข้างไปมาในแต่ละครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงลำตัวเพื่อช่วยยกยางยืดเป็นการใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนได้รับแรงตึงน้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าหรือกางออกจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแทน
การปล่อยแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ (Eccentric phase) ซึ่งสำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมจังหวะ

คำแนะนำ

กางขาให้กว้างขึ้นขณะเหยียบยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้านทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์
ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่งอแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุดในขณะที่ยางยืดมีความตึงมากที่สุด
รักษาแขนข้างที่ไม่ได้ออกแรงให้มั่นคงและเกร็งไว้เล็กน้อย แทนที่จะปล่อยให้ยางยืดหย่อนจนหมดแรงตึง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์สลับข้างด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เปรียบเทียบกับการเล่นดัมเบลเคิร์ลอย่างไร?

ยางยืดแรงต้านจะสร้างแรงตึงที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนสูงสุดที่จุดบนสุดของการงอแขน ในขณะที่ดัมเบลจะให้แรงต้านน้อยลงที่จุดสูงสุดของช่วงการเคลื่อนไหว

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอก?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากยังมีอาการไม่สบาย พร้อมตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการทำแต่ละครั้ง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →