Biceps · Élastiques
Curl Biceps Alterné à l'Élastique
Le curl biceps alterné avec bande élastique est un exercice d'isolation qui cible le biceps brachial et le brachial antérieur grâce à une résistance élastique variable. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement dans les séances dédiées aux bras ou les jours de tirage en tant qu'exercice accessoire.
- Muscles
- Biceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique, pieds écartés de la largeur des épaules, prends une poignée dans chaque main, paumes vers l'avant.
- Garde le dos droit, les coudes collés au buste et les bras tendus.
- Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, remonte une poignée vers l'épaule sans bouger le coude.
- Inspire et redescends lentement en position de départ.
- Enchaîne avec l'autre bras, en alternant à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Balancer le buste pour soulever la bande utilise l'élan, ce qui annule la tension sur les biceps et fatigue le bas du dos.
- Laisser les coudes avancer ou s'écarter déplace la charge de travail vers les deltoïdes antérieurs.
- Redescendre le bras trop rapidement élimine la phase excentrique, pourtant essentielle pour la croissance musculaire et le contrôle.
Conseils
- Écarte davantage tes pieds sur la bande pour augmenter instantanément la résistance sans changer d'équipement.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut de chaque curl pour maximiser la contraction maximale contre la tension la plus élevée de la bande.
- Garde le bras au repos stable et légèrement engagé en bas plutôt que de laisser la bande devenir totalement détendue.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par bras, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Comment cet exercice se compare-t-il aux curls avec haltères ?
Les bandes de résistance créent une tension ascendante qui atteint son maximum en haut du mouvement, alors que les haltères offrent moins de résistance au sommet de l'amplitude.
Que faire si vous ressentez une douleur dans les coudes ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé si la gêne persiste, en veillant à ce que vos poignets restent neutres à chaque répétition.
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