上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・オルタネイトバイセップスカール
バンド・オルタネーティング・バイセップスカールは、可変的な弾性抵抗を利用して上腕二頭筋と上腕筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕の日やプルデイの補助種目として自然に取り入れられます。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持って手のひらを前に向けます。
- 背筋を伸ばし、ひじを体の横に固定して腕を伸ばします。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらひじを動かさずに片方のグリップを肩へ巻き上げます。
- 息を吸いながらゆっくりスタート位置まで下ろします。
- 反対の腕でも同じように行い、1回ごとに左右交互に繰り返します。
よくある間違い
- 体幹を反動させてバンドを持ち上げると、勢いに頼ることになり、二頭筋への負荷が逃げるだけでなく腰を痛める原因になります。
- 肘が前に出たり外側に開いたりすると、負荷が三角筋前部に逃げてしまいます。
- 腕を素早く下ろすとエキセントリック収縮のフェーズが失われます。これは筋肥大とコントロールにおいて非常に重要です。
コツ・注意点
- バンドを踏む足幅を広げると、器具を変えずに即座に負荷を上げることができます。
- 各カールのトップポジションで1秒間静止し、バンドの張力が最大になるポイントでピークコントラクションを最大化しましょう。
- バンドを完全に緩めず、動かしていない方の腕も安定させ、軽く力を入れた状態を保ちましょう。
セット数と回数
片腕につき12〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、筋肥大と筋持久力を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはダンベルカールと比べてどうですか？
レジスタンスバンドはカールの上部でピークに達する漸増的な負荷を生み出しますが、ダンベルは可動域の頂点では負荷が小さくなります。
肘に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
不快感が続く場合は直ちに運動を中止して専門医に相談してください。また、各レップを通して手首をニュートラルな位置に保つようにしてください。
