البايسبس · أشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بأنبوب المقاومة
تمرين تبادل ثني الذراعين باستخدام الحبل المطاطي (Band Alternating Biceps Curl) هو تمرين عزل يستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية باستخدام مقاومة مرنة متغيرة. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن دمجه بسهولة في تمارين الذراعين أو أيام تمارين السحب كحركة تكميلية.
- العضلات
- البايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك مقبضًا في كل يد وراحتا اليدين للأمام.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ومرفقيك ملتصقين بجانبيك وذراعيك ممدودتين.
- خذ شهيقًا وشدّ بطنك. ومع الزفير، ارفع أحد المقبضين باتجاه كتفك دون تحريك المرفق.
- خذ شهيقًا وأنزله ببطء إلى وضع البداية.
- كرّر بالذراع الأخرى، بالتناوب بين الجهتين في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لرفع الحبل تستخدم الزخم وتفقد العضلة ذات الرأسين التوتر المطلوب، كما تسبب إجهاداً لأسفل الظهر.
- السماح للمرفقين بالتحرك للأمام أو للخارج ينقل عبء العمل إلى العضلة الدالية الأمامية.
- إنزال الذراع بسرعة كبيرة يلغي المرحلة اللامركزية (eccentric phase)، وهي مرحلة حاسمة لنمو العضلات والتحكم فيها.
نصائح
- وسع وقفتك على الحبل لزيادة المقاومة فوراً دون الحاجة لتغيير المعدات.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى ضد أعلى توتر للحبل.
- حافظ على ثبات الذراع غير العاملة مع إبقائها مشدودة قليلاً بدلاً من ترك الحبل يرتخي تماماً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن هذا التمرين بتمارين رفع الدمبل؟
تخلق أحزمة المقاومة توتراً متزايداً يصل إلى ذروته في أعلى حركة الثني، بينما توفر الدمبل مقاومة أقل في الجزء العلوي من نطاق الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مرفقيك؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الانزعاج، مع التأكد من بقاء معصميك في وضع محايد خلال كل تكرار.
تمارين مشابهة
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة