बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल

बैंड अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो वेरिएबल इलास्टिक रेजिस्टेंस का उपयोग करके बाइसेप्स ब्रेकाई और ब्रेकिआलिस को टारगेट करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आर्म-फोकस्ड या पुल-डे वर्कआउट में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में आसानी से फिट हो जाती है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर।
पीठ सीधी रखें, कोहनियाँ बगल से सटी रखें और बाँहें सीधी रखें।
साँस अंदर लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए एक हैंडल को कंधे की ओर कर्ल करें, कोहनी को हिलने न दें।
साँस लेते हुए उसे धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
यही दूसरे हाथ से दोहराएँ, हर रेप में हाथ बदलते रहें।

आम गलतियां

बैंड को ऊपर उठाने के लिए धड़ को झुलाने से मोमेंटम का उपयोग होता है, जिससे बाइसेप्स का तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
कोहनियों को आगे की ओर ले जाने या बाहर की ओर फैलाने से वर्कलोड एंटीरियर डेल्टोइड्स पर शिफ्ट हो जाता है।
हाथ को बहुत तेजी से नीचे गिराने से एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

टिप्स

उपकरण बदले बिना रेजिस्टेंस को तुरंत बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
बैंड के उच्चतम तनाव के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक कर्ल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड को पूरी तरह ढीला छोड़ने के बजाय, जो हाथ काम नहीं कर रहा है उसे स्थिर रखें और हल्का सा एंगेज रखें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए प्रति हाथ 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल: बाइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम डंबल कर्ल की तुलना में कैसा है?

रेसिस्टेंस बैंड ऊपर की ओर बढ़ते हुए तनाव पैदा करते हैं जो कर्ल के शीर्ष पर सबसे अधिक होता है, जबकि डंबल गति की सीमा के बिल्कुल शीर्ष पर कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं।

यदि आपको अपनी कोहनियों में दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?

यदि असुविधा बनी रहती है तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें, और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक रेप के दौरान आपकी कलाइयां सीधी रहें।

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