लेग्स · डंबल
असिस्टेड डंबल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
असिस्टेड डंबल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट एक यूनिलैटरल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को आइसोलेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह संतुलन की समस्या को भी दूर करता है। यह उन लोगों के लिए लोअर-बॉडी वर्कआउट में एक प्रभावी मुख्य या एक्सेसरी मूवमेंट है जो प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से सुरक्षित रूप से ट्रेन करना चाहते हैं।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- बेंच से लगभग एक कदम आगे खड़े हों और दोनों हाथों में डंबल बगल में पकड़ें।
- एक पैर के पंजे का ऊपरी हिस्सा पीछे बेंच पर टिकाएं।
- धड़ सीधा और कोर कसा रखें।
- शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक अगली जांघ फर्श के समानांतर न आ जाए।
- अगले पैर की एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- सपोर्ट फ्रेम को खाली हाथ से जोर से खींचने से वर्किंग लेग पर पड़ने वाला तनाव कम हो जाता है।
- सामने वाली एड़ी को फर्श से ऊपर उठने देने से घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- सामने वाले पैर को बेंच के बहुत करीब रखने से घुटने का कोण बहुत तीखा हो जाता है और हिप की गहराई सीमित हो जाती है।
- ऊपर उठते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के लिगामेंट्स पर हानिकारक तनाव पड़ता है।
टिप्स
- सपोर्ट का उपयोग केवल उंगलियों के हल्के स्पर्श के साथ करें ताकि रेप्स के दौरान संतुलन बना रहे।
- वर्किंग ग्लूट पर एक्सेंट्रिक स्ट्रेच को महसूस करने के लिए नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे जाएं।
- ग्लूट्स पर अधिक भार डालने के लिए अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, प्रति पैर 8-12 रेप्स के 3-4 सेट करें और दोनों पैरों के बीच 90-120 सेकंड का आराम लें। भारी डंबल के साथ स्ट्रेंथ-फोकस्ड वर्कआउट के लिए, 6-8 रेप्स के 3-4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बिना सहायता के बजाय सहारे के साथ यह व्यायाम क्यों करें?
एक ठोस सहारे को पकड़ने से संतुलन की बाधा दूर हो जाती है, जिससे आप गिरने के जोखिम के बिना भारी वजन के साथ मांसपेशियों की थकान तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
यदि सामने वाले घुटने में तेज दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
पिंडली को अधिक सीधा रखने के लिए अपने आगे वाले पैर की स्थिति को थोड़ा और आगे समायोजित करें, और यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
