Gambe · Manubri
Squat bulgaro assistito con manubri
Lo split squat bulgaro assistito con manubrio è un esercizio di forza unilaterale progettato per isolare quadricipiti e glutei, eliminando l'equilibrio come fattore limitante. È un movimento principale o accessorio efficace negli allenamenti per la parte inferiore del corpo per chi desidera sovraccaricare ogni gamba in modo indipendente e sicuro.
- Attrezzatura
- Manubri
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Mettiti in piedi a circa un passo da una panca, con i manubri lungo i fianchi.
- Appoggia il dorso di un piede sulla panca dietro di te.
- Tieni il busto eretto e il core attivo.
- Scendi finché la coscia della gamba davanti non è parallela al pavimento.
- Spingi sul tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare con forza il supporto con la mano libera sottrae tensione al muscolo target della gamba che lavora.
- Lasciare che il tallone anteriore si sollevi da terra crea un'eccessiva sollecitazione di taglio sul ginocchio anteriore.
- Posizionare il piede anteriore troppo vicino alla panca crea angoli del ginocchio troppo acuti e limita la profondità dell'anca.
- Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno durante la spinta mette sotto sforzo dannoso i legamenti del ginocchio.
Consigli
- Usa il supporto solo con un leggero tocco della punta delle dita, strettamente per mantenere l'equilibrio durante tutta la ripetizione.
- Scendi in modo fluido e controllato per enfatizzare lo stretching eccentrico sul gluteo che lavora.
- Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna vertebrale neutra per spostare più carico meccanico sui muscoli glutei.
Serie e ripetizioni
Per la crescita muscolare, esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per gamba con 90–120 secondi di riposo tra i lati. Per blocchi focalizzati sulla forza con un manubrio più pesante, usa 3–4 serie da 6–8 ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Perché eseguire questo esercizio con supporto invece che a corpo libero?
Tenersi a un supporto stabile elimina i problemi di equilibrio, permettendoti di allenarti più vicino al cedimento muscolare con carichi più pesanti senza il rischio di cadere.
Cosa fare se si avverte un dolore acuto al ginocchio anteriore?
Sposta il piede anteriore leggermente più avanti per mantenere la tibia più verticale; se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
