Espalda · Mancuernas

Encogimientos Inclinados con Mancuernas

El encogimiento de hombros en banco inclinado con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que trabaja el trapecio medio y superior, así como los romboides, gracias a la posición inclinada con apoyo en el pecho. Es adecuado para atletas de todos los niveles y encaja bien a mitad o al final de un entrenamiento de espalda para desarrollar el grosor de la parte superior sin cargar la columna.

Músculos

Espalda

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca abajo en un banco inclinado entre 30 y 45 grados con una mancuerna en cada mano.
2. Deja las mancuernas colgando con los brazos estirados por debajo de ti.
3. Sube los hombros hacia las orejas manteniendo los brazos estirados.
4. Aguanta un instante arriba.
5. Baja los hombros de nuevo con control.

Errores comunes

• Doblar los codos durante el encogimiento, lo que desplaza la tensión de los trapecios a los bíceps.
• Separar el pecho del banco para impulsar los pesos, lo que reduce el aislamiento muscular y sobrecarga los hombros.
• Estirar el cuello hacia arriba, lo que ejerce una presión innecesaria sobre las vértebras cervicales.
• Dejar caer las mancuernas rápidamente sin control, lo que elimina la tensión durante la fase excéntrica.

Consejos

• Concéntrate en retraer y elevar las escápulas simultáneamente en lugar de simplemente llevar los hombros hacia las orejas.
• Mantén el cuello en posición neutra durante toda la serie fijando la mirada en el suelo debajo del banco.
• Haz una pausa de un segundo completo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción máxima en la parte superior de la espalda.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con una breve pausa en el punto de máxima contracción. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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