Rücken · Kurzhanteln

Schrägbank-Rudern Hammergriff beidarmig

Das beidarmige Kurzhantel-Rudern im Hammergriff auf der Schrägbank ist eine brustgestützte Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel trainiert. Da der untere Rücken entlastet wird, ist sie für Trainierende jedes Levels effektiv und eignet sich hervorragend als Hauptübung für das Rückentraining.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich mit der Brust auf eine Schrägbank mit 30 bis 45 Grad, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Halte die Hanteln im Hammergriff, die Handflächen zeigen zueinander.
Ziehe die Hanteln Richtung Hüfte und führe die Ellenbogen nach hinten.
Spanne oben die Rückenmuskeln an.
Senke die Hanteln kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Wenn du die Brust von der Bank abhebst, nutzt du Schwung und verlagerst die Spannung auf den unteren Rücken statt auf den Lat.
Wenn du primär aus dem Bizeps ziehst, statt die Ellbogen nach hinten zu führen, verringerst du die Aktivierung der Rückenmuskulatur und ermüdest deine Arme vorzeitig.
Wenn du die Ellbogen zu weit nach außen stellst, verlagert sich die Spannung vom Lat weg und belastet unnötig die Schultergelenke.
Wenn du die Gewichte unten zu schnell ablässt, entfällt die exzentrische Phase und der Wachstumsreiz wird reduziert.

Tipps

Leite jede Zugbewegung ein, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen in Richtung Hüfte führst.
Halte die Kontraktion am obersten Punkt kurz, um die Muskelaktivierung im oberen Rücken zu maximieren.
Halte deinen Nacken während des gesamten Satzes in einer Linie mit dem Oberkörper, anstatt den Kopf nach oben zu recken.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Kraftausdauer wähle etwas leichtere Gewichte für 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Schrägbank-Rudern Hammergriff beidarmig: Rücken

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für Menschen mit Problemen im unteren Rücken?

Da die Bank den Oberkörper vollständig stützt, entfällt die axiale Belastung der Wirbelsäule, was sie deutlich schonender für den unteren Rücken macht als vorgebeugtes Rudern im Stehen. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Was ist der Vorteil eines Hammergriffs beim Rudern?

Der neutrale Hammergriff hält die Ellbogen auf natürliche Weise enger am Oberkörper, was die Aktivierung des Latissimus verbessert und die vordere Schulter weniger belastet.