बैक · डंबल
डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो
डंबल हैमर ग्रिप इंक्लाइन बेंच टू-आर्म रो एक चेस्ट-सपोर्टेड पुलिंग मूवमेंट है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है। निचले हिस्से की थकान को खत्म करके, यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए एक प्रभावी बिल्डर के रूप में कार्य करता है और बैक वर्कआउट के मुख्य भाग में अच्छी तरह फिट बैठता है।
करने का सही तरीका
- 30 से 45 डिग्री पर सेट इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेट जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल लें।
- डंबल को न्यूट्रल पकड़ से पकड़ें, हथेलियां आमने-सामने।
- कोहनियों को पीछे ले जाते हुए डंबल को कूल्हों की तरफ खींचें।
- सबसे ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसें।
- नियंत्रण के साथ डंबल वापस नीचे लाएं।
आम गलतियां
- बेंच से अपनी छाती को ऊपर उठाने से मोमेंटम का उपयोग होता है और तनाव लैट्स के बजाय निचले हिस्से पर चला जाता है।
- अपनी कोहनियों को पीछे धकेलने के बजाय मुख्य रूप से अपने बाइसेप्स से खींचने से पीठ की मांसपेशियों का उपयोग सीमित हो जाता है और आपके हाथ जल्दी थक जाते हैं।
- अपनी कोहनियों को बहुत अधिक बाहर की ओर फैलाने से तनाव लैट्स से हट जाता है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- नीचे वजन को जल्दी गिराने से एक्सेंट्रिक चरण खत्म हो जाता है और मांसपेशियों के निर्माण का स्टिमुलस कम हो जाता है।
टिप्स
- प्रत्येक पुल की शुरुआत अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर पीछे धकेलकर करें।
- ऊपरी पीठ में मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक संक्षिप्त संकुचन बनाए रखें।
- अपने सिर को ऊपर की ओर मोड़ने के बजाय पूरे सेट के दौरान अपनी गर्दन को अपने धड़ के साथ संरेखित रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के लिए थोड़े हल्के वजन का उपयोग करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
चूंकि बेंच आपके धड़ को पूरी तरह से सहारा देती है, इसलिए रीढ़ पर पड़ने वाला भार खत्म हो जाता है, जिससे यह खड़े होकर किए जाने वाले बेंट-ओवर रो की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत आसान हो जाता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
रो के लिए हैमर ग्रिप का उपयोग करने का क्या लाभ है?
न्यूट्रल हैमर ग्रिप स्वाभाविक रूप से आपकी कोहनियों को आपकी पसलियों के करीब रखती है, जिससे लैट्स का सक्रियण बेहतर होता है और सामने के कंधों पर कम दबाव पड़ता है।
