Abdômen · Bola suíça
Abdominal na Bola Suíça
O sit-up na bola suíça é um exercício de core que isola o reto abdominal através da amplitude de movimento estendida proporcionada pela bola de estabilidade. É adequado para praticantes de qualquer nível e geralmente é feito no final do treino para exaurir completamente os músculos abdominais.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Bola suíça
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Sente-se numa bola suíça com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.
- Caminhe devagar com os pés para a frente enquanto se inclina para trás, até a bola apoiar a lombar.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Contraia o abdômen e suba o tronco devagar, tirando as escápulas da bola.
- Faça uma pausa no alto e desça devagar até a posição inicial.
Erros comuns
- Puxar o pescoço força a coluna cervical em flexão excessiva e reduz a ativação abdominal.
- Quicar na bola usa impulso em vez da força do core, diminuindo o efeito do treino.
- Deixar os quadris deslizarem para baixo afasta a bola da coluna lombar e sobrecarrega os flexores do quadril.
Dicas
- Posicione os pés mais largos que a largura dos ombros ou apoie-os contra uma parede para manter uma estabilidade sólida.
- Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para focar em uma contração máxima dos abdominais.
- Desça lentamente sobre a curva da bola mantendo uma tensão constante no core durante toda a descida.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para desenvolver a resistência do core e o tônus muscular. Mantenha períodos de descanso entre 45 e 60 segundos.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que fazer abdominais na bola suíça em vez de no chão?
A superfície curva permite uma extensão segura da coluna na posição inicial, alongando a parede abdominal e aumentando o recrutamento total das fibras musculares.
O que fazer se sentir dor na lombar durante este movimento?
Interrompa o exercício imediatamente e consulte um especialista, pois a dor geralmente sinaliza hiperextensão ou falta de suporte lombar adequado.
