Antebraços · Polia

Rosca de Punho em Pé no Cabo

O curl de punho na polia em pé é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os flexores do antebraço e melhorar a capacidade de pegada. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta na altura da cintura.
Segure a barra com pegada supinada, palmas voltadas para cima.
Apoie os antebraços nas coxas ou mantenha-os estendidos à frente.
Flexione os punhos para cima, levando a barra na direção dos antebraços.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Flexionar os cotovelos em vez de mover apenas os punhos transfere a carga para os bíceps e limita o trabalho do antebraço.
Usar peso excessivo incentiva o uso de impulso do tronco e coloca uma tensão indevida nas articulações dos punhos.
Deixar o cabo voltar bruscamente na fase excêntrica reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesões.

Dicas

Apoie os antebraços contra as coxas para manter os cotovelos estáveis e isolar os punhos.
Mantenha a contração máxima por um breve segundo no topo de cada repetição para maximizar a ativação muscular.
Baixe o peso lentamente e com controle, sem deixar que o cabo abra seus dedos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho em Pé no Cabo: antebraços

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que escolher o cabo em vez da barra para rosca de punho?

O cabo mantém uma tensão constante durante toda a amplitude do movimento, mantendo os flexores engajados mesmo na parte inferior do exercício.

O que fazer se sentir dor no punho durante o exercício?

Interrompa o movimento imediatamente e reduza o peso ou troque o puxador; se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.

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