Costas · Polia
Puxada em Pé no Cabo
O pulldown de dorsais em pé no cabo é um exercício de isolamento projetado para atingir o latíssimo do dorso através da extensão do ombro, com envolvimento mínimo dos bíceps. Encaixa-se melhor no final de um treino de costas como um finalizador metabólico ou no início como um potente movimento de pré-exaustão.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta na polia mais alta.
- Segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e incline um pouco o tronco à frente pelo quadril.
- Puxe a barra para baixo em arco até as coxas, com os braços quase retos.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos excessivamente transforma o movimento em um tríceps pulley e retira a tensão dos dorsais.
- Balançar o tronco para gerar impulso transfere o trabalho para a lombar e reduz o recrutamento dos dorsais.
- Permitir que os ombros subam em direção às orelhas no topo desativa os músculos das costas e coloca estresse nas articulações dos ombros.
Dicas
- Concentre-se em levar os cotovelos em direção aos quadris em um arco, em vez de empurrar para baixo com as mãos.
- Mantenha uma inclinação estável para frente nos quadris com o core contraído para estabilizar o tronco durante cada repetição.
- Faça uma pausa de um segundo completo quando a barra tocar suas coxas para maximizar a contração máxima nos dorsais.
Séries e repetições
Para hipertrofia e resistência muscular localizada, realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Posso usar um acessório de corda em vez de uma barra reta?
Sim, usar uma corda permite que você puxe além dos quadris na parte inferior, alcançando uma amplitude de movimento maior e uma contração mais profunda.
Como este exercício difere do puxador alto sentado padrão?
Como os cotovelos permanecem relativamente esticados, este movimento remove o bíceps do padrão de execução e isola o latíssimo do dorso como motor principal.
