Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô đứng với cáp
Cable standing lat pulldown là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ xô thông qua việc duỗi vai với sự tham gia tối thiểu của cơ nhị đầu. Bài tập này phù hợp nhất ở cuối buổi tập lưng như một bài kết thúc hoặc ở đầu buổi tập như một bài làm mỏi cơ trước.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng ở vị trí cao nhất.
- Nắm thanh bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
- Giữ gối hơi chùng và hơi gập người ở hông.
- Kéo thanh xuống phía đùi theo vòng cung, hai tay gần như thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến chuyển động thành bài tập tay sau và làm giảm áp lực lên cơ xô.
- Vung thân người để tạo đà sẽ chuyển áp lực sang lưng dưới và giảm hiệu quả tác động vào cơ xô.
- Để vai nhô lên gần tai ở điểm cao nhất của chuyển động sẽ làm cơ lưng mất kết nối và gây áp lực lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc kéo khuỷu tay xuống theo đường vòng cung về phía hông thay vì chỉ dùng tay ấn xuống.
- Giữ tư thế gập người về phía trước ổn định và gồng cơ lõi để giữ vững thân người trong suốt mỗi lần lặp.
- Dừng lại một giây trọn vẹn khi thanh đòn chạm vào đùi để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm của cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần lặp, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể dùng dây thừng (rope attachment) thay cho thanh đòn thẳng không?
Có, việc sử dụng dây thừng cho phép bạn kéo sâu qua hông ở điểm cuối, giúp tăng phạm vi chuyển động và kích thích cơ bắp co thắt sâu hơn.
Bài tập này khác gì so với bài Lat Pulldown ngồi thông thường?
Vì khuỷu tay được giữ tương đối thẳng, chuyển động này loại bỏ sự tham gia của cơ bắp tay trước và cô lập cơ xô như nhóm cơ chính.
