Espalda · Polea
Jalón de Pie en Polea
El jalón al pecho de pie en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el dorsal ancho mediante la extensión del hombro, con una implicación mínima de los bíceps. Es ideal para el final de un entrenamiento de espalda como finalizador metabólico o al principio como un potente movimiento de pre-agotamiento.
Cómo hacerlo
- Colócate de pie frente a la polea con una barra recta en la posición más alta.
- Agarra la barra en prono con las manos a la anchura de los hombros.
- Flexiona un poco las rodillas e inclínate ligeramente desde las caderas.
- Baja la barra hacia los muslos describiendo un arco, con los brazos prácticamente rectos.
- Vuelve con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Doblar los codos en exceso convierte el movimiento en un press de tríceps y elimina la tensión de los dorsales.
- Balancear el torso para generar impulso traslada el trabajo a la zona lumbar y reduce la activación de los dorsales.
- Permitir que los hombros se encojan hacia las orejas en la parte superior desactiva los músculos de la espalda y sobrecarga las articulaciones del hombro.
Consejos
- Concéntrate en llevar los codos hacia las caderas en un arco en lugar de empujar hacia abajo con las manos.
- Mantén una inclinación estable hacia adelante desde la cadera con el core contraído para estabilizar el torso en cada repetición.
- Haz una pausa de un segundo completo cuando la barra toque tus muslos para maximizar la contracción máxima en los dorsales.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y resistencia muscular local, realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Se puede usar un accesorio de cuerda en lugar de una barra recta?
Sí, usar una cuerda te permite tirar más allá de las caderas en la parte inferior, logrando un mayor rango de movimiento y una contracción más profunda.
¿En qué se diferencia este ejercicio del jalón al pecho sentado estándar?
Debido a que los codos permanecen relativamente rectos, este movimiento elimina la participación del bíceps y aísla los dorsales como motor principal.
