Schiena · Cavi
Lat Machine in Piedi ai Cavi
Il lat pulldown in piedi ai cavi è un esercizio di isolamento progettato per colpire il gran dorsale attraverso l'estensione della spalla, con un coinvolgimento minimo dei bicipiti. È perfetto alla fine di un allenamento per la schiena come finisher metabolico o all'inizio come potente movimento di pre-esaurimento.
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con una barra dritta nella posizione più alta.
- Afferra la barra con presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate e inclina un po' il busto in avanti dalle anche.
- Tira la barra verso le cosce seguendo un arco, mantenendo le braccia quasi tese.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti trasforma il movimento in un pushdown per tricipiti e toglie tensione ai dorsali.
- Oscillare il busto per generare slancio sposta il lavoro sulla parte bassa della schiena e riduce il reclutamento dei dorsali.
- Lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie nella parte alta disattiva i muscoli della schiena e mette sotto stress le articolazioni delle spalle.
Consigli
- Concentrati sul portare i gomiti verso le anche seguendo un arco, invece di spingere verso il basso con le mani.
- Mantieni un'inclinazione stabile in avanti con i fianchi e il core contratto per stabilizzare il busto durante ogni ripetizione.
- Fai una pausa di un secondo completo quando la sbarra tocca le cosce per massimizzare la contrazione di picco nei dorsali.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia e la resistenza muscolare locale, esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo tra le serie.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
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Domande
Si può usare una corda al posto di una sbarra dritta?
Sì, usare una corda ti permette di tirare oltre i fianchi nella parte inferiore, ottenendo un range di movimento maggiore e una contrazione più profonda.
In cosa differisce questo esercizio dalla lat machine standard da seduti?
Poiché i gomiti rimangono relativamente tesi, questo movimento esclude i bicipiti e isola i dorsali come muscoli principali.
