الظهر · جهاز الكابل

سحب عالي واقفاً بالكابل

تمرين سحب الكابل للظهر أثناء الوقوف هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة من خلال بسط الكتف مع الحد الأدنى من مشاركة العضلة ذات الرأسين. يُعد هذا التمرين مثالياً في نهاية تمرين الظهر كحركة إنهاء استقلابية أو في البداية كحركة قوية للإرهاق المسبق.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم في أعلى وضع.
2. أمسك البار بقبضة علوية واليدان بعرض الكتفين.
3. أبقِ ثنيًا بسيطًا في ركبتيك وأمِل جذعك قليلًا من الحوض.
4. اسحب البار للأسفل نحو فخذيك بحركة قوسية مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تقريبًا.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين ضغط الترايسيبس ويقلل التوتر عن عضلات الظهر.
• أرجحة الجذع لتوليد الزخم ينقل العمل إلى أسفل الظهر ويقلل من استهداف عضلات الظهر.
• السماح للكتفين بالارتفاع نحو الأذنين في الجزء العلوي من الحركة يؤدي إلى فك ارتباط عضلات الظهر ويضع ضغطاً على مفاصل الكتف.

نصائح

• ركز على دفع مرفقيك لأسفل باتجاه وركيك في مسار قوسي بدلاً من الدفع لأسفل بيديك.
• حافظ على ميل ثابت للأمام عند الوركين مع شد عضلات الجذع لتثبيت الجسم خلال كل تكرار.
• توقف لمدة ثانية كاملة عندما يلمس البار فخذيك لزيادة الانقباض الأقصى في عضلات الظهر.

الجولات والتكرارات

لزيادة حجم العضلات والتحمل العضلي الموضعي، قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع راحة لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →