Sırt · Kablo makinesi
Ayakta Lat Pulldown
Kabloda ayakta lat pulldown, biceps katılımını minimumda tutarak omuz ekstansiyonu yoluyla latissimus dorsi kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Sırt antrenmanının sonunda metabolik bir bitirici olarak veya başında etkili bir ön yorgunluk hareketi olarak en iyi şekilde uygulanır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz bar en üst konumda takılı kablo makinesine dönük dur.
- Barı avuç içlerin aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavra.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırak ve kalçandan hafifçe öne eğil.
- Kollarını nispeten düz tutarak barı yay çizecek şekilde uyluklarına doğru aşağı çek.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri aşırı bükmek hareketi triceps pressdown'a dönüştürür ve lat kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Momentum oluşturmak için gövdeyi sallamak, yükü bel bölgesine kaydırır ve lat kaslarının katılımını azaltır.
- Tepe noktasında omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek, sırt kaslarını devre dışı bırakır ve omuz eklemlerine yük bindirir.
İpuçları
- Ellerinizle aşağı itmek yerine dirseklerinizi bir yay çizerek kalçalarınıza doğru çekmeye odaklanın.
- Her tekrar boyunca gövdeyi sabitlemek için kalçadan öne doğru sabit bir eğim koruyun ve core bölgenizi sıkın.
- Bar uyluklarınıza değdiğinde tam bir saniye bekleyerek lat kaslarındaki zirve kasılmayı maksimize edin.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve yerel kas dayanıklılığı için, setler arasında 60–90 saniye dinlenerek 10–15 tekrardan oluşan 3–4 set uygulayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Düz bar yerine halat aparatı kullanılabilir mi?
Evet, halat kullanmak hareketin alt kısmında kalçanızın gerisine kadar çekmenize olanak tanır, bu da daha geniş bir hareket aralığı ve daha derin bir kasılma sağlar.
Bu egzersiz standart oturarak lat pulldown hareketinden nasıl farklıdır?
Dirsekler nispeten düz kaldığı için bu hareket biceps kaslarını devre dışı bırakır ve lat kaslarını ana hareket ettirici olarak izole eder.
