Punggung · Cable machine

Pulldown Lat Cable Berdiri

Cable standing lat pulldown adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan latissimus dorsi melalui ekstensi bahu dengan keterlibatan otot bisep yang minimal. Latihan ini paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan punggung sebagai penutup metabolik atau di awal sebagai gerakan pra-kelelahan yang efektif.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan palang lurus dipasang di posisi paling atas.
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tangan selebar bahu.
Tekuk sedikit lutut dan condongkan badan sedikit dari pinggul.
Tarik palang ke bawah ke arah paha dengan gerakan melengkung, lengan tetap relatif lurus.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi triceps pressdown dan menghilangkan ketegangan pada otot lat.
Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum memindahkan beban kerja ke punggung bawah dan mengurangi rekrutmen otot lat.
Membiarkan bahu terangkat ke arah telinga di posisi atas akan melepas kontraksi otot punggung dan memberi tekanan pada sendi bahu.

Tips

Fokuslah untuk menarik siku ke arah pinggul dalam gerakan melengkung daripada menekan ke bawah dengan tangan.
Pertahankan posisi condong ke depan yang stabil pada pinggul dengan otot inti yang kencang untuk menstabilkan tubuh selama setiap repetisi.
Berhentilah selama satu detik penuh saat bar menyentuh paha untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada otot lat.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan otot lokal, lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dengan istirahat 60–90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah menggunakan tali sebagai pengganti bar lurus?

Ya, menggunakan tali memungkinkan Anda menarik melewati pinggul di bagian bawah, sehingga mencapai rentang gerak yang lebih luas dan kontraksi yang lebih dalam.

Apa perbedaan latihan ini dengan lat pulldown duduk standar?

Karena siku tetap relatif lurus, gerakan ini menghilangkan keterlibatan otot bisep dan mengisolasi otot lat sebagai penggerak utama.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →