Dos · Poulie

Tirage Vertical Debout à la Poulie

Le tirage vertical debout à la poulie est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand dorsal par l'extension de l'épaule, avec une implication minimale des biceps. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de dos comme finition métabolique ou au début comme mouvement de pré-fatigue efficace.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à la poulie haute équipée d'une barre droite.
Saisis la barre en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
Garde les genoux légèrement fléchis et bascule un peu le buste vers l'avant.
Descends la barre vers les cuisses en arc de cercle, bras presque tendus.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en extension triceps et réduit la tension sur les dorsaux.
Balancer le buste pour générer de l'élan déplace le travail vers le bas du dos et diminue le recrutement des dorsaux.
Laisser les épaules monter vers les oreilles en haut du mouvement désengage les muscles du dos et crée une tension sur les articulations des épaules.

Conseils

Concentrez-vous sur le fait de ramener vos coudes vers vos hanches en arc de cercle plutôt que de pousser avec vos mains.
Maintenez une inclinaison stable du buste vers l'avant avec le tronc gainé pour stabiliser le torse pendant chaque répétition.
Marquez une pause d'une seconde complète lorsque la barre touche vos cuisses pour maximiser la contraction maximale des dorsaux.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire locale, effectuez 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Peut-on utiliser une corde au lieu d'une barre droite ?

Oui, l'utilisation d'une corde permet de tirer au-delà des hanches en bas du mouvement, offrant une amplitude plus grande et une contraction plus profonde.

En quoi cet exercice diffère-t-il du tirage vertical classique assis ?

Comme les coudes restent relativement tendus, ce mouvement exclut les biceps et isole les dorsaux comme moteur principal.

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